Amal diet sihat penting bantu jaga kadar glukosa darah

​

Berita Harian (3 May 2021)

Amalan makan sihat semasa sahur

Mengamalkan diet sihat pada bulan Ramadan adalah penting untuk mencegah kenaikan berat badan dan membantu menjaga kadar glukosa darah anda sehampir mungkin dengan kadar normal.

Pinggan Sihat Saya (My Healthy Plate) yang direka oleh Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB), dapat dijadikan panduan semasa merancang makanan anda kerana ia memberi panduan visual untuk menyediakan makanan yang sihat dan seimbang.

Mereka yang berpuasa ketika Ramadan harus mengambil makanan sahur mereka selewat-lewatnya untuk mengurangkan tempoh berpuasa.

Untuk kekal menjalani puasa yang panjang, makan karbohidrat kompleks seperti roti pelbagai bijirin, oat, capati dan kekacang dan bukannya karbohidrat halus, misalnya roti putih, biskut krim dan perata pada waktu makan.

Biji-bijian penuh mengandungi serat yang tidak mudah dicerna dan bergerak melalui usus anda dengan lebih perlahan.

Ini membuat anda kenyang lebih lama dan juga memberi anda tenaga untuk jangka masa yang lebih lama.

Selain itu, mengambil sumber protein seperti daging lembu tanpa lemak atau daging kambing, ayam tanpa kulit, ikan, tauhu, tempe,elur, produk tenusu rendah lemak seperti susu, yoghurt dan sayur-sayuran berdaun hijau, kubis bunga, kubis, tomato dengan makanan anda boleh membuat anda berasa kenyang lebih lama kerana dicerna lebih perlahan dan tidak memberi kesan langsung pada kadar glukosa darah anda berbanding makanan yang tinggi karbohidrat halus.

Amalan masakan sihat semasa sahur dan iftar

Beberapa amalan masakan yang boleh anda gunakan ialah menggoreng, memanggang, bakar, rebus, mengukus, ‘air-fry’ dan menggunakan ketuhar gelombang mikro.

Gorengan harus dikurangkan atau dihindari kerana makanan dan makanan ringan yang digoreng selalunya meningkatkan berat badan dan tahap kolesterol jahat.

Pilih minyak masak yang lebih sihat seperti canola, bunga matahari, kacang tanah, zaitun, kacang soya, minyak jagung dan bukannya minyak sawit dan minyak atau santan semasa memasak.

Elakkan atau batasi jumlah garam dan perasa yang mengandungi sodium, seperti kiub stok ayam, kiub ikan bilis, sos cili, sos tomato atau sos tiram kerana ia boleh meningkatkan rasa dahaga dan membuat anda mengalami dinyahhidratkan selepas sahur.

Sebagai gantinya, ramuan dan rempah seperti kunyit, jintan, kayu manis, bunga lawang, lada dan sayur-sayuran seperti bawang putih, bawang, kapsikum dan daun kari juga boleh beri rasa pada makanan.

Makanan yang sarat dengan gula, misalnya mi siam, mi rebus, ayam masak merah atau sos yang dihidang bersama sate dan tauhu goreng, harus diminimumkan atau dielakkan waktu sahur kerana tidak memberikan tenaga yang berkekalan, membuat anda berasa letih dan lesu pada siang hari.

Begitu juga minuman bergula dan makanan ringan seperti minuman 3 dalam 1, kordial, minuman ringan, coklat, kuih, cendol dan ais kacang, harus dihindari kerana gula dalam minuman dan makanan ini selalunya diserap dengan sangat cepat dalam aliran darah anda.

Oleh itu, memberi peningkatan kadar glukosa bagi mereka yang menghidap kencing manis dan membuat anda lebih lapar dan cepat letih.

Tip memudahkan penyediaan makanan

Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad, sediakan makanan sahur anda pada malam sebelumnya.

Sebagai contoh, anda boleh merendam oat dan biji chia dengan susu rendah lemak atau susu soya tanpa gula pada malam sebelumnya dan menambah buah dan kekacang kegemaran anda pada keesokan harinya.

ukkan ke dalam gelombang mikro selama 30 saat sebelum menambah topping kegemaran anda.

Membuat sandwic roti pelbagai bijirin dengan tuna atau telur rebus dengan banyak sayur salad kegemaran anda mungkin merupakan pilihan lain yang cepat dan sihat untuk sahur.

Anda boleh memotong sayur dan daging /ikan/tauhu pada malam sebelumnya agar lebih menjimatkan masa daripada menyiapkannya pada keesokan harinya.

Pilihan makanan ringan yang sihat untuk sahur dan iftar

Sekiranya anda berasa lapar setelah makan sahur dan iftar, nikmati makanan ringan yang sihat seperti segelas susu soya tanpa gula atau susu rendah lemak, tab kecil yogurt rendah lemak, sekeping atau dua keping roti pelbagai bijirin dengan sekeping keju rendah lemak, segenggam kacang tanpa garam, setengah cawan kacang bendi kukus atau secawan popcorn tanpa gula.

Hidrat diri anda dengan minuman tanpa gula seperti air jarang, air kosong yang mengandungi kepingan lemon/limau nipis, daun pudina, susu rendah lemak dan susu soya tanpa gula.

Iftar harus dimulakan dengan satu hingga dua cawan minuman tanpa gula untuk menghidratkan diri anda, diikuti dengan sebiji kurma atau sepotong buah segar untuk memberikan tenaga yang cepat.

Hidrat diri anda dengan banyak air atau minuman tanpa gula dan tanpa kafein untuk mengelakkan penyahhidratan terutamanya di Singapura yang bercuaca panas ini.

Penyahhidratan pada pesakit kencing manis boleh menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah.

Oleh itu, cuba minum enam hingga lapan gelas air tanpa gula (kecuali dinyatakan sebaliknya oleh doktor anda) di antara iftar dengan sahur.

Amalan lazim mengambil sejumlah besar makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat halus seperti nasi lemak, burger, piza dengan makanan ringan seperti epok-epok dan pisang goreng, harus dielakkan untuk iftar kerana boleh mengakibatkan kenaikan berat badan dan menyebabkan peningkatan tahap glukosa yang berpanjangan bagi mereka yang menghidap kencing manis.

Sama seperti sahur, terapkan konsep Pinggan Sihat Saya pada jamuan buka puasa kerana ia dapat mengelakkan anda mengambil karbohidrat berlebihan dan dengan itu mencegah kenaikan kadar glukosa secara berlebihan.

Jangan lupa juga untuk sertakan sumber protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang tidak berkanji.

Makan dan kunyah perlahan-lahan dengan baik untuk membantu diri anda kerana makan dengan cepat boleh mengakibatkan makan dengan berlebihan.

Tip untuk mengelakkan makan berlebihan

• Bahagikan makanan dalam jumlah yang sesuai sebelum makan dan elakkan menambah untuk kali kedua
• Elakkan makan makanan ringan dari bekasnya. Bahagikan sedikit ke pinggan kecil supaya anda dapat melihat berapa banyak yang anda makan.
• Duduk di meja untuk makan dan bukannya di hadapan televisyen atau komputer